Superfood Quinoa?

Quinoa ist reich an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist als größte pflanzliche Eiweißquelle wichtig für Vegetarier und Veganer. Also doch ein Superfood.

Quinoa kommt aus Südamerika und wird in Peru, Ecuador und Bolivien angebaut. Es ist bereits seit 6000 Jahren das Grundnahrungsmittel der Andenvölker. Das sogenannte Pseudogetreide gehört zu den Gänsefussgewächsen und somit zur gleichen Familie wie Rote Bete, Spinat und Mangold.

Quinoa

  • ist glutenfrei
  • ist reich an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen
  • enthält viele essentiellen Vitamine, Mineralien und Nährstoffe (essentiell bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen)
  • enthält alle neun essentiellen Aminosäuren
  • enthält komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper erst aufgespalten werden müssen und somit besser verwertet werden können, so bleibt der Blutzuckerspiegel nahezu konstant
  • niedriger glykämischer Index (Maßeinheit zur Bestimmung der Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel)
  • macht lange satt
  • eignet sich somit auch für die Low Carb Ernährung
  • wird basisch verstoffwechselt und wirkt entsäuernd
  • hat einen nussigen Geschmack

Weißer, roter und schwarzer Quinoa

Es gibt weißen, schwarzen und roten Quinoa. Der weiße Quinoa, den man im Handel am häufigsten zu kaufen bekommt, hat einen milden Geschmack und eignet sich gleichermaßen für süße und herzhafte Speisen. Der rote Quinoa ist nussiger und kerniger und kann deshalb gut für Risotto-Gerichte verwendet werden und der schwarze Quinoa ist sehr bissfest und eignet sich für Quinoa-Salat-Rezepte. Quinoa erhält man bereits geschält, da die Schale Saponine enthält und bitter schmeckt. Daher vor dem Zubereiten immer gründlich einweichen oder abspülen um die Reste der bitter schmeckende Schale zu entfernen.

Quinoa kann roh und gekocht verzehrt werden. Für die Verwendung im Salat oder als Beilage zu Gemüse wird es gekocht. Für ein Müsli kann es geschrotet und eingeweicht werden. Die ganzen Körner können auch mit etwas Olivenöl in der Pfanne angeröstet werden, damit sie ihren nussigen Geschmack noch mehr entfalten. Die gerösteten Körner werden dann ins Müsli gegeben. Quinoa wird auch in gepuffter Form oder als Quinoa-Flocken angeboten. Beides kann man ebenfalls ins Frühstücksmüsli geben.

Wie wird Quinoa gekocht?

Vor dem Kochen die Quinoakörner gründlich abspülen um die Reste der Schale zu entfernen. Dazu den Quinoa in ein engmaschiges Sieb geben. Eine Tasse Quiona mit etwas mehr als zwei Tassen Wasser aufkochen und eine Prise Salz ins Kochwasser geben. Wenn das Wasser kocht die Hitze reduzieren und bei mittlerer bis geringer Hitze 15 – 20 Minuten köcheln lassen. Nach 15 Minuten ist der Quinoa noch bissfest. Wer es etwas weicher mag lässt es noch ein bisschen länger köcheln. Anschließend den Quinoa in ein engmaschiges Sieb abgießen und so viel Wasser wie möglich abschütten. Eventuell mit einem Küchentuch noch etwas ausdrücken, damit das fertige Gericht nicht wässrig wird. Nach dem Kochen den Quinoa mit einer Gabel etwas auflockern, falls er verklumpt sein sollte.

Quinoa-Porridge zum Frühstück

  • 300 ml Milch oder Wasser
  • 100 g Quinoa
  • Nüsse und Früchte

Den Quinoa gut abspülen, die Milch aufkochen, den Quinoa hinein geben und 15 – 20 Minuten köcheln lassen. Ab und zu gut umrühren. In eine Müslischale füllen, nach Bedarf süßen und Früchte und Nüsse hinzugeben.

Nährwerte pro 100 g

Kalorien (kcal): 347
Kilojoule (kj): 1451
Eiweiß: 15 g
Fett: 5 g
Kohlenhydrate: 58 g
Ballaststoffe: 6,6 g

Quelle: Die Nährwerttabelle, aktualisierte 4. Auflage 2016/2017 . Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

Quinoa-Burger

Der Quinoa-Burger schmeckt lecker und ist vegetarisch und glutenfrei. Perfekt für den Grillabend mit Freunden.